Ce qu'il faut identifier
- Glucides : Un apport régulier de 30 à 60 g par heure évite le "mur" et stabilise la glycémie pendant l’effort.
- Énergie en course : Les gels énergétiques optimisent l’apport rapide de carburant, surtout en montée ou en effort intense.
- Nutrition sportive : La combinaison glucides-sodium améliore l’absorption et prévient les crampes et troubles digestifs.
- Lassitude gustative : Alterner entre produits sucrés, salés et purées de fruits maintient la tolérance et la motivation.
- Micronutriments : Vitamines du groupe B et antioxydants soutiennent le métabolisme et limitent le stress oxydatif en ultra-distance.
Dans les sas de départ des ultras, une tension particulière règne. Pas seulement celle de l’effort à venir, mais aussi celle de l’alimentation à gérer. On parle peu du fait que près d’un coureur sur trois abandonne en raison de troubles digestifs. Et pourtant, entre deux ravitaillements, ce n’est pas seulement le rythme qui se joue, c’est l’équilibre métabolique. Un faux pas, et le corps lâche.
L'apport glucidique : le carburant de précision entre deux ravitaillements
La règle des 30 à 60 grammes de glucides par heure
Le "mur", tout ultra-trailiste en a fait l’expérience : cette sensation de vide, de jambes en plomb, qui surgit alors qu’on pensait tenir la distance. Il est souvent le signe d’un déficit en glucides. Pour l’éviter, la règle d’or est de maintenir un apport régulier de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Ce flux constant permet de stabiliser la glycémie, évitant les pics et les creux qui fatiguent le système nerveux et digestif. L’objectif ? Alimenter les muscles sans surcharger l’estomac.
Gels énergétiques et index glycémique : comprendre l'impact
Tous les sucres ne se valent pas. Les sucres à index glycémique élevé (comme le glucose) sont absorbés rapidement, mais peuvent provoquer des pics brutaux suivis d’une chute. Les formulations plus équilibrées, comme celles à base de sirop d’agave ou de fruits concentrés, offrent une libération plus progressive. C’est là qu’entre en jeu la digestibilité : un gel trop concentré ou mal formulé peut fermenter dans l’intestin, causant nausées ou crampes. La clé ? Une prise toutes les 30 à 45 minutes, suffisamment espacée pour ne pas saturer le tube digestif.
Pour maintenir une stabilité glycémique sans saturer son système digestif, de nombreux coureurs adoptent désormais la gamme de gels énergétiques signée Baouw. Leur formulation 100 % naturelle, sans additifs chimiques, limite les fermentations intestinales. Et c’est loin d’être anodin quand on sait qu’un effort de 24 heures met le système digestif à rude épreuve.
- ✅ Format compact : facile à glisser dans une poche de cuissard ou de veste
- ✅ Dosage précis : plus de risque de sous-estimer ses besoins
- ✅ Absorption rapide : formulation optimisée pour la biodisponibilité
- ✅ Transport facile : léger, sans risque de fuite si bien fermé
Hydratation et électrolytes : les piliers de l'endurance extrême
Prévenir les crampes grâce au sodium
En ultra, l’hydratation ne se résume pas à boire de l’eau. La transpiration élimine aussi des électrolytes, dont le sodium est le plus critique. Un déficit en sodium, même modéré, peut entraîner des crampes, des nausées ou des troubles de la conscience. L’apport recommandé se situe entre 300 et 500 mg de sodium par heure, selon la sudorabilité et les conditions climatiques.
Le sodium joue un rôle clé dans l’absorption intestinale des glucides : il active un transporteur (SGLT1) qui fait passer le glucose dans le sang. Sans sel, les gels restent en partie inassimilés. Certains produits intègrent déjà des sels minéraux, mais il est souvent nécessaire de compléter avec des comprimés solubles, surtout la nuit ou par fortes chaleurs.
Dilution ou prise pure : adapter selon la tolérance
Un gel concentré, c’est efficace, mais risqué si on ne l’accompagne pas d’eau. Pris pur, il peut créer une hyperosmolarité dans l’estomac, ralentissant la vidange et provoquant des ballonnements. L’idéal ? Le diluer dans un fond d’eau en soft flask, ou boire juste après. L’isotonicité du mélange est cruciale : trop concentré, c’est une porte ouverte aux troubles digestifs.
Chaque coureur doit s’entraîner à cette gestion pendant ses longues sorties. Ce n’est pas le jour de la course qu’on teste une nouvelle stratégie. Et pour cause : l’entraînement de l’intestin, c’est aussi important que l’entraînement cardio.
Le rôle des micronutriments dans l'effort prolongé
Au-delà des calories, la nutrition en ultra doit penser à l’équilibre cellulaire. Les vitamines du groupe B, par exemple, sont essentielles au métabolisme énergétique. Les antioxydants (comme la vitamine C ou les polyphénols) limitent le stress oxydatif provoqué par des heures d’effort. Un gel bien formulé ne contient pas que des sucres : il intègre aussi ces micronutriments pour soutenir la performance sur la durée.
Varier les plaisirs pour contrer la lassitude gustative
L'alternance entre le sucré et le salé
Après 15 heures d’effort, le goût du sucré devient insupportable pour beaucoup. C’est ce qu’on appelle la lassitude gustative. Rester sur un seul type d’apport, même efficace, peut mener à l’arrêt forcé de toute ingestion. La solution ? Alterner.
Les gels restent parfaits pour les phases intenses, mais sur les portions plus lentes, on peut glisser une purée de fruits, une barre salée, ou même une mini-saucisse. Ce changement de saveur relance le système digestif et agit comme un levier psychologique. Manger devient un moment de plaisir, pas une corvée. Et ça, ça tient la route sur 100 km.
- 🍯 Gels sucrés : idéaux en montée ou en début d’effort
- 🧂 Aliments salés : parfaits la nuit ou en phase de saturation
- 🍌 Purées de fruits : alternative naturelle, facile à digérer
Comparatif des sources d'énergie nomades pour l'ultra
Choisir le format selon l'intensité de l'effort
Le choix du carburant dépend du terrain, de l’intensité, et de la tolérance digestive. Un gel est optimal en montée, où l’effort est intense et la digestion compromise. En revanche, sur un plat roulant, on peut se permettre de consommer des aliments plus denses. L’entraînement de l’intestin permet d’élargir son panel d’options.
La certification bio : un gage de sécurité digestive
Les produits certifiés AB ou bio européen garantissent l’absence d’additifs, d’arômes artificiels ou de conservateurs. Ces substances, même en faible dose, peuvent provoquer des fermentations chez les coureurs sensibles. Opter pour une composition naturelle, à base de fruits concentrés ou de sirop d’agave, c’est réduire les risques de troubles digestifs. Et en ultra, chaque gramme d’inconfort compte.
Optimiser la fenêtre de récupération post-course
Les 30 à 60 minutes après l’effort sont cruciales. C’est la fenêtre métabolique où le muscle est le plus réceptif aux nutriments. Un apport riche en glucides simples et en protéines permet de reconstituer les stocks de glycogène et de réparer les micro-lésions musculaires. Un yaourt avec une banane, une boisson de récupération, ou un œuf dur avec une compote : l’essentiel est d’agir vite.
| 🍎 Format | ⚡ Vitesse d'absorption | 🎒 Encombrement | ⏱️ Moment idéal |
|---|---|---|---|
| Gel | Rapide | Très faible | Montée / Effort intense |
| Purée de fruits | Rapide à modérée | Faible | Transition / Nuit |
| Barre énergétique | Modérée | Moyen | Plat / Effort soutenu |
| Boisson énergétique | Rapide | Élevé (volume) | Descente / Chaleur |
Questions standards
Est-ce une erreur de ne consommer que des gels énergétiques sur un 100 km ?
Oui, cela augmente le risque de saturation gastrique et de troubles digestifs. Varier les sources d’énergie (gels, purées, aliments salés) permet de préserver la fonction intestinale et d’éviter la lassitude gustative, cruciale sur les longues distances.
Faut-il choisir un hydrogel caféiné plutôt qu'un gel classique la nuit ?
La caféine peut aider à rester alerte, mais son effet stimulant augmente le risque de tachycardie ou d’insomnie au ravitaillement. À utiliser avec parcimonie, surtout si vous y êtes sensible. Mieux vaut l’alterner avec des gels sans caféine.
Existe-t-il des garanties sur l'absence de substances dopantes dans ces produits ?
Oui, certains fabricants, notamment ceux respectant la norme AFNOR anti-dopage, garantissent la traçabilité et le contrôle de leurs ingrédients. C’est un critère essentiel pour les athlètes soumis à des contrôles, même en amateur.
À quel moment exact faut-il prendre son premier gel après le départ ?
Il est conseillé de prendre le premier gel entre 45 et 60 minutes après le départ. Cela permet d’anticiper la baisse des réserves glycogéniques sans surcharger l’estomac dès les premiers kilomètres.